Объясняем, почему правильное питание это не про подсчет калорий и жесткие ограничения.
От правильного питания до пищевого расстройства один шаг – агрессивное желание похудеть, которое продиктовано заблуждениями о здоровом образе жизни. В погоне за идеальной фигурой люди забывают о том, что ПП – это не про диеты и ограничения. Его смысл не в контроле калорий, а в регулярном обеспечении организма сбалансированным рационом, который состоит из фруктов, овощей, белковой пищи и сложных углеводов.
Мы собрали для вас распространенные мифы о правильном питании и объяснили, почему пора перестать в них верить
1. Пить 2 литра воды в день
Впервые дневную норму в 2,5-3 л воды установили в исследовании Американского совета по продовольствию и питанию в 1945 году. Кроме того, ученые уточнили, что это рекомендация, а существенная часть такой нормы содержится в пище. Так, фрукты и овощи состоят на 90% из воды, а мясо и рыба – на 65%. Это значит, что жидкости в чистом виде человеку требуется в меньшем количестве. Однако установить среднюю норму невозможно. Каждый человек индивидуален: от пола, возраста, физического состояния, рациона и места жительства зависит, сколько ему/ей требуется воды в сутки. Именно поэтому пить нужно тогда, когда вы чувствуете жажду. Пить слишком много жидкости (10-15 л в день) опасно для здоровья, потому что из-за этого может произойти водная интоксикация (гипонатриемия). Она может проявляться в виде головной боли, головокружений, слабости и тошноты.
2. Считать КБЖУ, чтобы похудеть
Расчет калорий, белков, жиров и углеводов представляет собой сложную систему вычислений. Нужно учитывать множество факторов: уровень физической активности и биологические особенности человека. Верно рассчитать норму КБЖУ под силу только эксперту: мы же неосознанно и систематически занижаем количество съеденного, а также завышаем число потраченных калорий. Постоянный подсчет калорий и ограничения могут привести к срывам, перееданиям и по итогу расстройству пищевого поведения. Более того, диетолог из Университета Тафта в Бостоне Сюзан Робертс обнаружила, что энергетическая ценность продукта, заявленная на этикетке, отличается от реальной в среднем на 8% (согласно ее исследованию допустимо занижать число калорий на 20%).
Именно поэтому следить за весом удобнее, следовать некоторым правилам. Во-первых, важно соблюдать режим питания. Есть редко так же вредно, как и часто: перерыв между едой в 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм перейти в режим экономии. По итогу страдает сердечно-сосудистая система и желудок, а также появляются лишние килограммы. Здоровому человеку достаточно есть 4-5 раз в сутки через каждые 4 часа. Так не возникнет сильного чувства голода и не произойдет резких колебаний в работе пищеварения. Во-вторых, стоит сократить потребление простых углеводов, так как чувство сытости после них быстро пропадает. В-третьих, включить в рацион фрукты, овощи и сложные углеводы, в которых содержится много витаминов, минералов и клетчатки, а также растительные и животные жиры, которые насыщают организм кальцием.
3. Есть черный хлеб вместо белого
На самом деле, калорийность у ржаной и пшеничной муки почти одинаковая – 340 ккал на 100 г. Однако стоит понимать, что хлеб – это не только мука, но и добавки: орехи, семена, изюм. Просто в черном хлебе содержится больше клетчатки, а также он имеет низкий гликемический индекс (показатель того, как быстро продукт после его употребления вызывает повышение уровня сахара в крови человека. Чем ниже ГИ, тем дольше организму нужно переваривать еду и медленнее «отдавать» глюкозу в кровь) и высокую пищевую ценность, в отличие от белого хлеба. Еще лучшим выбором станет цельнозерновой хлеб, который подарит чувство сытости на долгое время.
4. Забыть про сладкое
Чем больше мы себя ограничиваем в чем-то, тем больше мы этого хотим. Именно поэтому не стоит полностью отказываться от сахара. Важна не сама сладость, а ее количество. Всемирная организация здравоохранения считает, что сахар (около 12 чайных ложек) должен составлять не более 10% суточной нормы потребления энергии. Контролировать его количество затруднительно, поскольку сахар содержится в снеках, хлебе, полуфабрикатах, соусах и некоторые производители не указывают его в составе. Старайтесь употреблять меньше десертов с высоким содержанием жиров и больше – фруктов и овощей. В них содержится глюкоза, необходимая нашему мозгу для работы.
И помните, что нет хороших и плохих продуктов.
5. Не есть после 18 часов
В основе ПП – дробное питание (4-5 раз в день). После 18 часов организму требуется еще один прием пищи. Еда должна быть легкой и белковой. Иначе пища не успеет усвоиться перед сном, и организм станет избавляться от новых калорий. Оптимально ужинать за 3 часа до сна.
Автор: Елизавета Марчукова